Mindfulness: o que é e como pode ajudar

Passamos grande parte do dia a saltar entre tarefas, mensagens, preocupações e decisões, quase sempre com a sensação de que há mais alguma coisa à nossa espera logo a seguir. Sem darmos conta, a mente vai acumulando tudo isso: o corpo fica mais tenso, a cabeça mais cansada e os pensamentos correm sempre para o que ainda falta fazer.

O que é o mindfulness

Mindfulness, ou atenção plena, é prestar atenção ao momento presente de forma intencional e sem julgamento: à respiração, ao corpo, aos pensamentos e às emoções, tal como estão.

Não é esvaziar a cabeça, nem deixar de pensar, nem estar sempre calmo. É reparar no que está a acontecer, em vez de reagir em piloto automático. É isso que ajuda a criar espaço entre o que sentimos e o que fazemos com isso.

O que diz a investigação

O mindfulness é estudado há várias décadas. Dois programas estão entre os mais investigados: o MBSR (redução do stress baseada em mindfulness), criado por Jon Kabat-Zinn no final dos anos 70, e o MBCT (terapia cognitiva baseada em mindfulness), desenvolvido para ajudar a prevenir recaídas na depressão.

Os resultados são encorajadores, com a prudência que a ciência pede:

• uma revisão de 47 estudos, com mais de 3500 participantes, concluiu que os programas de meditação podem trazer reduções pequenas a moderadas da ansiedade, de sintomas depressivos e da dor;
• em pessoas que já passaram por vários episódios de depressão, o MBCT reduziu o risco de recaída, mesmo quando comparado com outros tratamentos;
• há também estudos que apontam para uma melhor qualidade do sono.

Ao mesmo tempo, muitos estudos ainda são pequenos ou de qualidade desigual, e os efeitos variam de pessoa para pessoa. O mindfulness é uma ferramenta com evidência, não uma solução para tudo.

Como pode ajudar no dia a dia

Com prática regular, o mindfulness pode ajudar a:

• lidar melhor com o stress e com o cansaço;
• abrandar os pensamentos que insistem em voltar;
• desligar, sobretudo ao fim do dia;
• ter uma relação mais gentil com pensamentos e emoções difíceis;
• estar mais presente nas relações e no dia a dia.

Um primeiro exercício: um momento de pausa

O mindfulness pode começar de uma forma muito simples, apenas com um pequeno momento em que paramos e trazemos a atenção para a respiração, permitindo que a mente abrande um pouco e que o corpo volte a sentir algum espaço.

1. Pare onde está e, se se sentir confortável, feche os olhos.
2. Repare na respiração, sem a tentar mudar: o ar a entrar e a sair, o peito ou a barriga a mexer.
3. Quando a mente se distrair, e vai distrair-se, repare para onde foi e volte com gentileza à respiração.
4. Ao fim de um ou dois minutos, alargue a atenção ao corpo inteiro e só depois retome o que estava a fazer.

Não tem de ser perfeito nem feito de uma forma especial. Basta dar-se esse pequeno momento de pausa quando sentir que precisa.

Mindfulness no acompanhamento psicológico

No meu trabalho, integro o mindfulness, com formação no programa MBSR e inspiração no MBCT. Pode acompanhar o processo terapêutico ou ser trabalhado em sessões dedicadas, ajustado a cada pessoa. Saiba mais sobre o mindfulness no acompanhamento.

Em alguns momentos, sobretudo em fases de maior sofrimento, voltar a atenção para dentro pode trazer desconforto. Por isso, faz sentido começar devagar e, se precisar, com acompanhamento.

Não precisa de estar no limite para começar. Na primeira chamada conversamos sobre o que o traz e sobre se o meu acompanhamento é o mais indicado para si.

Para saber mais

• Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine. PubMed (abre numa nova janela)
• Kuyken, W. et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse. JAMA Psychiatry. PubMed (abre numa nova janela)
• NCCIH. Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. nccih.nih.gov (abre numa nova janela)